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足のスペシャリストが伝授 姿勢や歩き方を見直してむくみ知らずのスッキリ足に

骨格や筋肉など体のバランスがゆがんでいると、むくみやすい足になってしまいます。日ごろから歩き方に気を配ったり、適度な運動やストレッチを習慣づけることがむくみ防止の近道です。効果的な体の使い方をスポーツドクターの中村格子先生に教えていただきました。

足の骨格が美しく整っていることが大切です。日常の立ち姿勢や、歩き方が悪いと崩れてしまうので、日頃から意識したいですね。骨格と筋肉が整っていると足を揃えた時に、ももの付け根・ひざ・ふくらはぎ・足首の4点がぴったりつくと、美容的にも健康的にもとてもキレイだと思います。

オフィスワークなどで足を下ろしていると、ひざが曲がった状態が続き、誰でも足がむくんでしまいます。少しでもむくまないためには、日常の立ち方や姿勢に気をつけましょう。特に、ひざ裏をしっかり伸ばすことを意識づけて。ひざ裏が硬いと血流が滞りやすくむくむだけでなく、足の形もゆがんでしまいます。あまりご存知ないかもしれませんが、運動でも足を曲げ伸ばすもの以外は、すべてひざを固定し、伸ばした状態でするのが基本。ひざ裏が硬い人は壁につかまり、立った状態でひざを曲げて伸ばすエクササイズをしましょう。ひざを伸ばした時に、かかとがちょっと上がるくらい伸びるのが正常です。また、普段の使い方だけではなく、体を休める時間も有効に使うこと。寝る時の姿勢というのは、唯一重力がかかっていない状態。布団の中で足を伸ばして寝ることで、骨格を休めることができます。お風呂の中でふくらはぎをマッサージしたり、大きな血管が流れる股関節回りをストレッチするのもオススメ。足の血流を促進し、むくみ解消が期待できます。

正しく立てているかは、鏡を見るのではなく、壁に背をつけた状態でチェックすること。頭、背中、足を壁につけて、腰骨の上の部分にどれくらいの空間があるか、腰のカーブの具合で判断します。壁と背中の間に手のひらが入るくらいがベスト。

片側だけに体重をのせる休めの姿勢は、骨盤が外側にスライドし、体がゆがむ原因に。足の筋肉のつき方や形も悪くなります。

骨盤が後ろに傾いた猫背の姿勢は、ハムストリングス(裏ももの筋肉の総称)が硬くなり衰えている証拠。お尻も垂れる傾向に。

骨盤を固定し、体幹を引き上げて歩くのが正しい歩き方。前の歩幅と後ろの歩幅の真ん中に自分の体があるような気持ちで、体を前に押し出すように歩きます。また、腕を大きく振って歩くと、足の蹴りが強くなり、足の筋肉の運動効果が高まります。

大きな歩幅で早く歩く、普通に歩く。これを2分ごとに繰り返すと運動効果が高まり、筋力UPが期待できます。筋肉量をUPして血行を促進し、足のむくみ改善につなげましょう。

子どもの頃、夏休みに毎日通ったラジオ体操が実は究極のエクササイズだったなんて!?そんな驚きと共に注目を集めたのが、動きのポイントをわかりやすく解説した中村先生の「大人のラジオ体操」。そこから、むくみ解消に効果的な足を曲げ伸ばす運動をご紹介。血行を促進するために、足の裏側を伸ばすストレッチと一緒に実践してみよう。

背筋を伸ばして立ち、足を前後に大きく開く。前足のひざを曲げて太ももに両手をのせ、前に体重をかける。両足ともかかとは浮かせないようにし、前足のかかとはしっかり床に押しつけて呼吸を止めずにキープ。足を入れ替えて同様に行う。

前足のひざを伸ばしてつま先を上げ、背筋を伸ばしたままあごを軽く前に出し、体が「く」の字になるようにお尻を引いてキープ。足を入れ替えて同様に行う。

左右のかかとをつけたまま上げ、ひざの曲げ伸ばしをするバレエやダンスのベーシックな動き。
上体が前のめりにならないよう、まっすぐ上げ下げすると、かかと上げが楽にできます。

腕を体の前で交差させ、かかとをそろえて上げる。

かかとは上げたまま腕を横に振りながら、ひざを曲げて左右に開く。

かかとは上げたままひざを伸ばし、腕を肩の高さまで上げる。

腕を振り戻しながら、一瞬かかとを下ろす。1〜4を8回繰り返す。

上体を斜めに下げることで、もも裏のハムストリングスのストレッチに。
ももの付け根の股関節から曲げるとストレッチ効果が高まり、血行がさらに促進されます。

左足を真横に出し、上体を左下に2回曲げる。股関節からきちんと曲げ、ひざは伸ばすのがポイント。

上体を起こして正面に戻し、腕を斜め下に開いて胸を反らせる。反対側も同様に1〜2を行う。この流れを2回繰り返す。

「第2の心臓」とも呼ばれる足のふくらはぎは、末端の血液を重力に逆らって心臓に戻す役割があります。この機能が弱まり、足の静脈の流れが滞ると「静脈還流障害」を引き起こしてしまいます。

静脈のなかで、足の静脈には他とは異なる大きな特長があります。それは、重力に逆らって血液を押し上げ、心臓に血液を戻さなければならないということ。このポンプ機能は「足」そのものに存在します。歩いたり、走ったりして足を動かすと、足のふくらはぎの筋肉(腓膜筋〈ひふくきん〉、ひらめ筋)が収縮し、足の血液を心臓に戻す流れが促進されます。このポンプ機能こそ、足が「第2の心臓」といわれるゆえん。血液を循環させる重要な役割を果たしているのです。また、足の静脈には、血流が重力によって逆流することなく心臓に戻るための静脈弁があり、血液が一方向にしか流れない構造になっています。こうした足の静脈の流れが正常に働かなくなると、血流が滞って「静脈還流障害」を引き起こし、足のむくみやだるさ、足の重さといった不調の原因となります。

むくみが生じると、末梢の静脈に炎症を引き起こしやすくなります。これが慢性化すると、静脈の弁機能が低下していき、症状をさらに進行させる原因に。症状が悪化するほど完治が難しいため、初期のうちにケアすることが大切です。

静脈還流障害の要因として「長時間の立位・座位(立ちっぱなし・座りっぱなし)」「運動不足」「肥満」が挙げられています。これらはライフスタイルや食事に関するものであるため、普段の生活から改善することがポイント。なるべく歩く習慣を身につけたり、食事に気をつけたりすることで、リスクを軽減することが可能と考えられています。また、長時間の立位・座位を避けるなど、日常のセルフケアで改善が見られることもあります。

それでもむくみが気になる方に・・・ 身体の内側からのケアも重要!足のむくみを改善する”飲む”むくみ改善法とは?