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月経中の「眠気」の原因と対策

2015年09月04日友野なお

生涯を通じて女性は男性よりも生理的に睡眠を妨げられる要因が多いという事実があります。そのひとつが毎月訪れる「月経」。月経中は体温のリズムや内分泌の影響により、様々な不定愁訴が起きたり、睡眠の質が低下したりしやすくなってしまうのです。

月経中は日中やたらと眠くなったり、夜になるとイライラして眠れなかったりなど、この時期ならではの睡眠に関連するお悩みをもっていらっしゃる方も多いことと思います。月経は卵巣から分泌される「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」によってコントロールされていますが、実は睡眠もこれらのホルモンの影響を受けているのです。

月経中に睡眠の質が低下する理由

肌もデリケートな時期なので、新しい化粧品を試すのは避けるのがベター。

月経から排卵まではエストロゲンの分泌が増えるので心身のバランスが安定しやすく、体調や肌の状態は落ち着いています。しかし、この時期に「睡眠の問題は特にない」という方でも、排卵を境にプロゲステロンの分泌が増えてくると、その影響で体調が不安定になりがちになって快眠が妨げられてしまうことも。

人間は深部体温、つまり内臓の体温が下がることでぐっすり眠れるというメカニズムをもっていますが、月経の1週間前ごろから基礎体温が高くなり始め、夜になっても深部体温が充分に下がらなくなってしまうので、寝つきにくくなったり、睡眠の質が悪くなったりしてしまう現象が起きてしまうのです。

月経に伴う眠気は夜間の睡眠の質低下によって起こる自然的な生理現象だといえます。

ストレス抵抗に弱くなる?!

人間関係以外にも、不安定な気候などもストレスに入ります。日々のストレスケアを特に意識して取り入れましょう!

読者の皆様の中にも、日々さまざまなストレスと向き合いながら頑張っている方も少なくないと思います。排卵期を境に抗ストレスホルモンとして重要な役割を果たしているエストロゲンの生産が落ちることにより、月経中は普段よりもストレスをうまく対処できなくなってしまう傾向が強まります。

さらに、睡眠のリズムをコントロールしている脳の視床下部の視交叉上核は、ストレスを感知する中枢でもあるので、ストレスがかかると睡眠のサイクルが乱れる、また睡眠のサイクルが乱れるとストレスにも弱くなる、という相関関係に成立してしまうのです。

ただでさえ体も肌もメンタルも不調になりがちなのに、さらにゆっくり休めないことで物事に対するやる気や前向きに考える思考も停止状態に。

生理中でもぐっすり快眠のルール

アロマを焚いたり、ヨガをしたり、ゆっくりとした時間を過ごしましょう。

月経中でもぐっすり快眠を得るためには、就寝前にしっかりと深部体温を下げることが必要です。43℃程度の熱めのお湯で10分間の手浴・足浴を行いましょう。手足が温まることで、深部体温をスムーズに外部に放出できるよになります。

さらに、21時以降に下がる深部体温の落差を大きくするため、20時までに中強度の運動を実施するよう心掛けてください。適度に汗をかき、ちょっと苦しいと思えるレベルの運動を5~10分、さらに20分程度の有酸素運動を組み合わせられたらベストです。

また、月経中は食欲が増進して暴飲暴食をしてしまう人が多いのですが、夜遅い時間の食事は深部体温を上昇させる原因になってしまうので、就寝3~4時間前までには食べ終えるよう意識してくださいね。

この時期は時間や心にゆとりを持つこともとても大切です。この期間は少しゆるめのスケジュールにして、自分へのご褒美にマッサージやエステの予定を入れてみてはいかがでしょうか?穏やかでリラックスした時間は心身の緊張を解きほぐし、快眠へと誘ってくれますよ!ぐっすり眠って月経中でも元気でキレイな毎日を送りましょう。

友野なお

Tomono Nao

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睡眠コンサルタント・インナービューティーアドバイザー。「食」と「睡眠」の専門知識を持ち、その両面から体内美容を極める日本で第一人者。テレビ・雑誌、トークイベント等多方面で活躍。著書に「眠るだけビューティー法則 眠活」(マーブルトロン)。最近では「履いて快眠 ゆるソックスダイエット」(学研パブリッシング)を監修。

関連リンク: 友野なおオフィシャルサイト


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