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朝活ダイエットで一気に痩せ体質に!

2014年06月24日和田清香

暑さが益々きびしくなる夏!ただ、朝は意外に涼しく、しかも、空気も澄んでいて気持ちがいいものです!太陽が出る時刻も早い夏の朝を有効活用し、ダイエット効果をアップする方法をご紹介していきたいと思います。

朝活ダイエットが良い理由

起床時間が遅く、朝食と昼食は一緒に摂り、夕食は三食の中で最もボリュームが多く、夜遅くまで起きているので夜食も食べてしまう……。このような生活はダイエット効率を悪くします。理由は、食事した際の消化・吸収に伴って熱を発散するときに消費されるエネルギー(*「食事誘導性熱産生(DIT=Diet Induced Thermogenesis)」といいます)には、一日の時間帯のうちでも違いがあり、最も多いのは午前中だから! 逆に、このDITは午後からだんだん少なくなり、夜中には最も低くなるといわれています。つまり同じ食事をしていても、早起きをして午前中にしっかり食べて夜食を食べない人と、朝食抜きで夜食を食べる人とでは、前者の方がダイエット効果が高いことになり、食事制限や運動をしていても遅く起きて夜食を食べていたのでは、ダイエット効果も期待できないというわけです。
早起きをしている人は、朝食を多めにとったり間食をしても、DITの作用で一日のうちにエネルギーが消費されることが多く、ダイエットも効率的に行え、痩せやすい体質になるといえるでしょう。

朝活ダイエットの朝食とは

ポイント1:朝起きたら、コップ一杯の水
寝ている間も起きているときと同様に呼吸や発汗で水分は失われていくので、目覚めたらきちんと水分補給をしてあげることが必要です。 朝起きて飲む一杯の水で代謝をアップさせ血液の循環も良くなり、内臓の働きが活性化するなどの効果が得られます。さらに、水にレモン汁を混ぜるのもデトックス効果が高まり◎です。

ポイント2:空腹なうちに果物を摂取
果物はそれ自体に酵素を十分含んでいるため、体の酵素を使わずに消化できる食べ物です。また果物には排出と浄化を助けるミネラル分も豊富に含まれているので、朝、空腹なうちに果物を口にしておくと、胃が朝食の消化吸収の準備をはじめてくれます。摂取する量は、手のひらに乗せられる程度を1種類。旬の果物なら栄養価も高く、健康効果も◎です。

ポイント3:朝ご飯はパンよりお米が◎
ダイエットのことを考えたら、朝食もパンよりはお米を選びましょう。パンは小麦、塩分、油分、添加物等を練りこんで焼いたものが多いので、食べた感じは軽くても「加工物」ですから、内臓への負担は大きいものです。また、西洋人よりも長い腸を持つ私たち日本人は、パンは腸壁にこびりつきやすく、腸の働きが低下することで、代謝不良や冷えを招いてしまうことにもつながります。また、お米のほうが咀嚼回数が増えることで、脳の中枢神経に伝わり、脳内物質のヒスタミンが満腹中枢を刺激して食欲を押さえてくれます。一口につき20~30回を目指すに噛み、できれば白いご飯よりも玄米や雑穀米を選べば噛み応えがあるのはもちろん、玄米や雑穀米には精製すると失われてしまう食物繊維やミネラル、ビタミンがたくさん含まれていてダイエットにも有効です。

朝活エクササイズ

朝目覚めた後は交感神経が活発に働く時間帯で、同じ運動でも夜にくらべると10%程度も多くエネルギーを消費するそうです。そのため朝活ダイエットは効率が良いのです。また通常は、朝から昼に向けて徐々に代謝が上がっていくものですが、朝に運動することで一気に代謝が高い状態となり、それから日中はほとんどずっと代謝が高い状態を保てます。さらに、食事によって摂取したカロリーも効率よく燃やすことができるので、ダイエットの効果も高まるというわけです。
□効果的な運動内容
目覚めにコップ一杯の水を飲んだ後、またはヘルシーな朝食を摂った後で、軽めの筋トレ→有酸素運動を行うとダイエットに効果的です。筋トレを行うことにより、脂肪が燃えやすくなる成長ホルモンが出ます。この成長ホルモンが出ている間に有酸素運動であるウォーキングやジョギングを行うと、脂肪を早く燃やせるというわけです。また、筋トレにより筋肉を付けておけば代謝もよくなり、ウォーキングの効果も上がって痩せやすくなります。目安として、筋トレは10~20分、有酸素運動は20分以上行うと効果的ですが、続けることが大事なので、自分のライフスタイルに合わせて調整していきましょう。なお、朝にぐったりするほど運動してしまうと、日中の仕事等で必要な糖分も使ってしまい活動的な生活を送れなくなってしまうので、やり過ぎには注意しましょう。もし、朝からエクササイズはちょっとツライ……という場合は、手軽にできるストレッチやながら運動でもOKです。
まず、頭も体も目覚めさせるための「目覚めのストレッチ」では、ベッドの上で「両手両足を伸ばす」「その状態で手首や足首をグルグル回す」「うつ伏せからお尻をかかとの上に乗せ、腰をストレッチさせながら起き上がる」等を実践しましょう。このとき、反動を使わずにゆっくり体を伸ばすことがポイントです。
夏の朝時間を有効活用し、夏のダイエットに役立ててくださいね!

和田清香

Wada Kiyoka

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ダイエットエキスパート。NYで学んだボディケア術、250種類以上のダイエット法を体験して得た知識と分析力、また自身も15kgのダイエットに成功したという経験やノウハウを活かして各メディアで活躍中。著書に「パーフェクトサクセスダイエット徹底ガイド」(講談社)「ハワイワンプレートダイエット」(メディアファクトリ)。

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